Как накачать предплечья дома

Вопросом, как накачать предплечья, особенно часто задаются спортсмены в силовых видах. Тренировка предплечий требует специальной нагрузки, иначе крепкого хвата не достичь. В этой статье расскажу, как накачать предплечья дома наиболее эффективно.

Как накачать предплечья: советы

Чтобы накачать мышцы предплечья, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Советую обратить на это внимание: понимание физиологических процессов всегда помогает выполнять упражнения на предплечья правильно.

Предплечья — это общее название для группы сухожилий и мускулов, которые находятся в районе запястий и лучевой кости. Что делают предплечья? Выделим несколько основных задач:

• сгибание и разгибание кисти и пальцев рук;
• отведение больших пальцев рук;
• пронация и супинация (проще говоря, вращение) лучевой кости.

В этой группе мышц у каждой есть своя отдельная роль. Именно поэтому накачать предплечье можно только с помощью непривычной для организма нагрузки. Как справедливо замечают мои коллеги, подобная силовая тренировка резко повышает тонус и упругость мускулов, сокращает избыток жировой массы. Рассмотрим, какие упражнения на предплечье соответствуют этому принципу.

Упражнения для предплечий обычно делят на два типа. Первый — это базовые (или просто «база»), которые нужны, чтобы увеличить общую массу мышц, создать большие предплечья. Второй — это специальные (или «изоляция»), и вот они уже прорабатывают отдельные мышцы. Например, их объектом может быть отдельно тыльная сторона предплечья.

Прежде чем мы разберем самые полезные упражнения, надо запомнить ряд обязательных рекомендаций, в которых сходятся все эксперты:

1. Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии. Если же вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то, как верно подмечает в своей книге А.В. Фалеев, вам стоит ограничиться «базой».
2. Качаем предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.
3. Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления.
4. Нагружайте предплечье только в завершении основной тренировки. Иначе ослабленный хват снизит вашу силу в тяговых движениях.

Как накачать предплечья: упражнения

Попробуем разобраться, как накачать предплечье в домашних условиях:

Упражнения на предплечья с гантелями: «Молотки»

«Молотки» — это базовое упражнение. Благодаря его технике прокачивается не только предплечье, но и бицепс. Название происходит от того, что движения похожи на удары инструмента.

Как накачать предплечья с помощью этого упражнения? Рассмотрим его технику:

1. Положение стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, локти прижмите к корпусу.
2. Возьмите гантели в руки, чтобы ладони были друг напротив друга.
3. На выдохе поднимайте гантели до плеч. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, сделайте перерыв 30 секунд и можете сделать еще три подхода.

Не могу не отметить исследование своих коллег, где даже профессиональным атлетам рекомендуется делать это упражнение подконтрольно, медленно и с небольшим весом.

Фото: pxhere.com

Как накачать предплечье: сгибания Зоттмана

Существует и другой способ, как накачать предплечья гантелями. Благодаря ему работают не только бицепсы и большие мышцы предплечий, но и брахиалис.

Техника выполнения такова:

1. Положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ладони «смотрят» наружу.
2. На выдохе гантели поднимаются до передней дельты. После этого разворачивайте кисти и медленно разгибайте руки.
3. Достигнув нижней точки, снова разверните кисти наружу.
4. Повторите 10 раз, сделайте перерыв 30 секунд и можете сделать еще три подхода.

Читайте также: Как накачать руки дома

Упражнения на предплечья: удерживание груза

Первое специальное упражнение. В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста:

1. Встаньте прямо.
2. Захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его.
3. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

Как накачать предплечья: сгибания/разгибания запястий

Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть предплечья.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

Тренировка предплечий: накручивание веревки

Понадобится тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения:

1. Встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей.
2. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.
3. Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте.
4. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

Хоть предплечья — это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Читайте также: Как накачать икры дома

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Ангарская Е.Г., Деханов А.С., Комогорцев И.Е., Хелая Д.О, Калашников И.В. Подготовка штангистов к соревнованиям по пауэрлифтингу с учетом анатомии и биомеханики суставов верхней конечности // Сибирский медицинский журнал. — 2015. — №2. — С. 148. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/podgotovka-shtangistov-k-sorevnovaniyam-po-pauerliftingu-s-uchetom-anatomii-i-biomehaniki-sustavov-verhney-konechnosti
2. Сафонова О.А., Букиров Р.Р., Малышкин Н.С. Влияние средств тяжёлой атлетики на развитие двигательных качеств // Символ науки. — 2017. — №3. — С. 148 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-sredstv-tyazhyoloy-atletiki-na-razvitie-dvigatelnyh-kachestv
3. Фалеев А.В. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? — М.: АСТ - Сталкер, 2009. — 55 с. — Режим доступа:http://sportfiction.ru/books/sekrety-silovogo-treninga-kak-nakachat-silu-i-myshechnuyu-massu-zanimayas-bez-trenera/?bookpart=195716

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков