Как начать худеть в домашних условиях

Лишние килограммы доставляют массу неудобств, начиная от комплексов по поводу внешнего вида и заканчивая проблемами со здоровьем. Если вы задались вопросом, как начать худеть, это уже первый шаг к достижению желаемого результата. О том, с чего начать похудение, как похудеть без диет и изнуряющих физических упражнений, а также о главных принципах и правилах избавления от лишнего веса подробно описано в этой статье. Читайте и будьте здоровы и неотразимы.

Фото: Ионова Л. Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой. — М.: Альпина Бизнес Букс, 2013. — 352 с.

Как начать худеть: основные правила и принципы

Проблема лишнего веса у населения планеты стала очень актуальной в XXI веке. Об этом пишет Ирина Филиппова в своей статье «Сколько весит человечество?», опубликованной в российском журнале «Ремедиум». Она приводит внушительные цифры: по данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), в 2016 году 39% людей старше 18 лет имели избыточный вес, а 13% страдали от ожирения.

Ожирение мои коллеги считают многофакторным заболеванием. Многочисленные исследования показывают, что избыточная масса тела часто возникает вследствие генетической предрасположенности. Всего учеными определено около 1000 генов, ассоциированных с ожирением.

Но в большинстве случаев гены лишь предопределяют склонность к накоплению избыточной жировой ткани. Непосредственные причины кроются в особенностях образа жизни. Высококалорийная пища, переедание, перекусы на ходу и питание в фастфудах в сочетании с отсутствием нормальной физической активности являются главными факторами, которые приводят к избыточной массе тела у людей по всему миру.

Фото: Ионова Л. Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой. — М.: Альпина Бизнес Букс, 2013. — 352 с.

Несмотря на распространенное общественное бодипозитивное (проще говоря, позитивное отношение к своему телу) мнение, лишние килограммы не только ухудшают эстетический вид человека, но и могут спровоцировать ряд опасных для здоровья заболеваний — сахарный диабет, гипертонию, сердечно-сосудистые патологии. Если вы решили, что пора худеть, следует начинать незамедлительно.

Итак, разберемся, как похудеть: с чего начать, что мешает избавиться от лишних килограммов? Правильное похудение следует начинать с таких шагов:

• Пройдите обследование у хороших специалистов.

Не знаете, с чего начать худеть? В первую очередь посетите эндокринолога. Часто причиной ожирения становится гормональный дисбаланс. Опытный специалист поможет наладить гормональный фон, и вы будете худеть без диет и особых усилий.

• Выберите программу похудения, которая идеально подходит именно вам.

Если с гормонами все в порядке, следует смириться, что проблема в неправильном питании и отсутствии физической активности. Не можете самостоятельно решить, как похудеть правильно, — обратитесь за помощью к диетологу. Он поможет подобрать специальную программу питания, а также комплекс упражнений для снижения веса.

• Откажитесь от вредных привычек.

Когда употребляется алкоголь в компании, обилие вкусной еды — естественное дополнение к вину или напиткам покрепче. Да и некоторые виды алкоголя сами по себе калорийны. Поэтому отказ от спиртного — важный шаг на пути к похудению.

• Начните вести правильный, здоровый образ жизни.

Отсутствие физической активности — враг стройной фигуры. Если вы проводите свой досуг перед телевизором или компьютером, то необходимо изменить свои привычки.

Все еще думаете, как можно похудеть в домашних условиях? Попробуйте больше ходить пешком. Поднимайтесь на свой этаж не в лифте, а по лестнице, совершайте пешие прогулки перед сном, заведите собаку и регулярно выгуливайте ее в парке.

• Мыслите позитивно.

Очень важно верить, что у вас все получится, и не сдаваться, если желаемые результаты не приходят так быстро, как хотелось бы. Похудение не должно стать навязчивой идеей. Верьте в результат и идите к своей цели.

И еще: не нужно стремиться похудеть быстро. Если у вас уже имеется лишний вес, организм научился с ним жить и приспособился к нему. Стремительное избавление от жира приводит к негативным последствиям — страдают внутренние органы, а также растягивается и обвисает кожа. В норме темп похудения должен составлять около 2–3 кг в месяц (или 3–5% от исходного веса).

Читайте также: Диета для похудения в талии: главные правила

Как правильно худеть: почему не удается сбросить вес?

Но иногда похудеть никак не удается, даже если объективных причин для увеличения веса нет. Вроде и проблем со здоровьем нет, гормональный фон в норме, питание правильное, физическая активность достаточная, а вес никуда не уходит. В статье Reasons You’re Not Losing Weight, опубликованной в англоязычном онлайн-издании о красоте и здоровье WebMD, описаны главные причины, мешающие избавиться от лишних килограммов. Среди них:

• Недостаток или переизбыток сна.

Если вы спите слишком много или слишком мало (менее 5 часов в сутки), это может сбить с толку ваш организм. Он начинает вырабатывать гормоны, которые усиливают чувство голода.

• Недостаточное поступление воды.

Нашему организму ежедневно нужна жидкость. И лучше всего удовлетворять эту потребность при помощи чистой воды. Соки, сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром содержат много калорий, которые способствуют увеличению массы тела.

• Большие промежутки между приемами пищи.

Если вы не знаете, как похудеть дома, попробуйте есть чаще, но небольшими порциями. Это способствует ускорению метаболизма.

• Привычка обедать в кафе или ресторане.

Вы можете заказывать легкие блюда, но даже обычный салат, приготовленный в местах общественного питания, часто содержит больше калорий, чем вы думаете. Поэтому людям, которые едят не дома, сложнее контролировать свой вес.

• Сидячая работа.

Когда вы сидите большую часть времени, тело может потерять способность контролировать аппетит. То есть сидячее положение способствует перееданию.

• Еда как вознаграждение за тренировки.

Если после занятий в спортзале вы позволяете себе шоколадку или коктейль, то ваши усилия напрасны.

• Нездоровые перекусы.

Шоколадные батончики, сладкие напитки, фастфуд — это то, что мгновенно утоляет голод. Но такая еда не заряжает организм энергией, а лишь провоцирует увеличение жировой массы.

• Прием некоторых медикаментов.

Например, стероидные или антигистаминные средства изменяют метаболизм и провоцируют чувство голода.

• Стрессовые ситуации.

Очень много людей практикуют нездоровую привычку — «заедают» стресс. Это часто приводит к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем.

В моей практике был случай: девушка сильно поправилась и никак не могла сбросить лишние килограммы. Я посоветовала ей посетить психолога, и это помогло.

Оказалось, ее избыточный вес — это защитная реакция организма на стресс из-за расставания с парнем. Всего через пару месяцев посещений специалиста ее было не узнать. Конечно, добиться желаемого результата помогло правильное меню и физическая активность.

Не знаете, как правильно похудеть? Попробуйте начать с полного обследования своего организма. Если проблем со здоровьем, мешающих похудению, не выявлено, возможно, причины увеличения массы тела кроются в отсутствии полноценного сна и отдыха или в постоянных стрессах.

Как начать худеть: основы правильного питания

Часто я слышу от своих пациентов — хочу похудеть. Особенно часто вопрос, как можно быстро похудеть, задают женщины в преддверии пляжного сезона.

И это не удивительно. Всем девушкам, независимо от пола, социального статуса и семейного положения, хочется выглядеть привлекательно. А в жаркий период, когда на теле остается минимум одежды, все недостатки видны окружающим. Да и мужчины, следящие за своей внешностью и здоровьем, интересуются, как похудеть без диет и спорта.

Фото: Ионова Л. Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой. — М.: Альпина Бизнес Букс 2013. — 352 с.

Итак, если вы желаете узнать, с чего начать худеть женщине или мужчине, я отвечу: в первую очередь измените свои пищевые привычки. Мой лозунг — «Худеем без проблем». И для этого у меня имеется несколько рекомендаций:

• не позволяйте себе долго голодать, ведь это стресс для организма;
• отдавайте предпочтение качественным натуральным продуктам;
• ешьте часто (5–6 раз в день), но маленьким порциями;
• откажитесь от магазинных сладостей, свежей выпечки, фаст-фуда, полуфабрикатов и вредной пищи (жареных, соленых блюд, копченостей, консервов);
• пейте больше жидкости (около 1,5 л в сутки), лучше пить чистую воду, зеленый чай и свежевыжатые соки;
• откажитесь от употребления пищи за 2–3 часа до сна.

Также своим пациентам, которые интересуются, как похудеть без диет, я рекомендую обратить внимание на правильное питание. Это особая философия питания, которая подразумевает коррекцию ежедневного рациона.

Проще говоря, правильное питание — это особые пищевые привычки, применяемые каждый день на протяжении всей жизни. Вам не нужно будет голодать неделю или больше, есть нелюбимые продукты, терзая себя, чтобы сбросить несколько килограммов (которые часто возвращаются с избытком).

Фото: Ионова Л. Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой. — М.: Альпина Бизнес Букс, 2013. — 352 с.

Согласно материалам статьи «Роль пищевых волокон в лечении и профилактике ожирения», правильное рациональное питание должно соответствовать следующим требованиям:

• в состав продуктов входят незаменимые компоненты, необходимые для организма, в правильных соотношениях и количествах;
• продукты полностью компенсируют энергозатраты;
• питание должно быть сбалансированным и разнообразным (в ежедневном рационе присутствуют продукты животного и растительного происхождения);
• в продуктах питания отсутствуют токсические вещества и патогенные микроорганизмы;
• продукты быстро усваиваются и хорошо перевариваются.

Если вас интересует, что есть, чтобы похудеть, могу посоветовать несколько продуктов, которые считаются мощными жиросжигателями. Чтобы избавиться от лишних килограммов, рекомендую включить в свой рацион такие продукты, как:

• Овсянка. Каша из овсяных хлопьев — отличный завтрак. Овсянка является источником растворимой клетчатки, что заряжает организм энергией на весь день.
• Яблоки. Эти фрукты богаты витаминами и важными микроэлементами, а их ежедневное употребление, как утверждают мои коллеги-диетологи, способствует потере веса.
• Красное вино. Этот напиток содержит ресвератрол (проще говоря, соединение растительного происхождения, обладающее антиоксидантными свойствами). В умеренных количествах это активное вещество способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений.
• Папайя. Такой экзотический фрукт содержит ферменты, воздействующие на липиды. Употреблять папайю следует непосредственно перед едой, поскольку активное действие ферментов длится всего 2–3 часа после попадания в организм.
• Кокосовое молоко. Этот продукт содержит жиры, которые ускоряют обмен веществ.
• Фасоль. На переваривание этого продукта организм тратит много энергии, которую он берет из собственных жировых запасов. Поэтому ешьте фасоль в качестве гарнира к основным блюдам или добавляйте ее в салаты.
• Хрен. Корень этого растения содержит особые ферменты, которые способствуют сжиганию жира.
• Грейпфрут. Этот сладко-горький цитрусовый фрукт считается одним из самых активных убийц жира. Главное правило — употреблять грейпфрут следует вместе с горькими перепонками, так как именно в них содержится жиросжигающее вещество.
• Имбирь. Эфирные масла, содержащиеся в имбире, ускоряют метаболизм, а также улучшают пищеварение, обеспечивая секрецию и кровоснабжение желудка. О свойствах имбиря влиять на метаболизм и уменьшать риск различных заболеваний подробно описано в статье, которая хранится в базе данных Национального центра биотехнологической информации США (NCBI).
• Малина. Вкусная и полезная ягода содержит минимум калорий. Она ускоряет метаболизм, а также содержит фруктовые энзимы, или ферменты, способствующие расщеплению жиров.
• Зеленый чай. В таком полезном напитке содержится большое количество натурального кофеина, который ускоряет обмен веществ на 15–20%. К тому же зеленый чай вымывает подкожный и висцеральный (внутренний) жир.

Похудение без диет — это реально. Не обязательно голодать, жестко ограничивать себя в еде и истязать свое тело тяжелыми физическими нагрузками. Прислушайтесь к своему организму. Возможно, избавиться от лишнего веса не дают проблемы со здоровьем или вредные привычки. Правильное питание и здоровый образ жизни — все, что нужно для красивого и здорового тела.

Читайте также: Как похудеть после родов, если кормишь грудью

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Тарасенко Н.А., Баранова З.А., Третьякова Н.Р. Роль пищевых волокон в лечении и профилактике ожирения // Политематический сетевой электронный научный журнал Кубанского государственного аграрного университета. — 2017. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-pischevyh-volokon-v-lechenii-i-profilaktike-ozhireniya
2. Филиппова И. Сколько весит человечество? // Ремедиум. — 2018. — № 6. — С. 26–28. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/skolko-vesit-chelovechestvo
3. Mehran Rahimlou, Zahra Yari , Elham Rayyani, Seyed Ali Keshavarz, Seyedahmad Hosseini, Nava Morshedzadeh, Azita Hekmatdoost. Effects of ginger supplementation on anthropometric, glycemic and metabolic parameters in subjects with metabolic syndrome: A randomized, double-blind, placebo-controlled study // NCBI. — 2019. — 22 March. — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6582048/
4. Michael Dansinger. Reasons You’re Not Losing Weight // WebMD. — 2019. — 13 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-losing-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков